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你要去哪?

人在旅途,也可在酒店房内健身。《大脚印》请来健身教练教你目前盛行的 “Tabata间歇训练”。12分钟即可瘦身、健臀、保腰围!

我深深相信,有了健康的身体,才有看世界的能力。平日在家,要规划日常运动行程不难。一旦外出旅行,运动往往也跟着“放假”,加上异国美食的诱惑,腰围不保。难怪常听人说:哎呀,旅行回来,又胖了几公斤!

也是懒人一名的我,为了寻求“捷径”,约了新加坡 LEVEL 个人体能训练中心的创办人 Alexander Salihin,向他“取经”。曾是新加坡军团第一警卫营精英成员的 Alex 练得一副好身材,看来我是找对人了!当我要求 Alex 推荐可在旅途中进行有效健身运动时,亲切的 Alex 马上推荐了“Tabata间歇训练”。运动时所须的空间不大,在酒店房内就可进行!

“Tabata间歇训练”是一个结合和“有氧”(燃烧脂肪)和“无氧”(锻炼体能)的全身运动,1996年由日本科学家畑泉博士为了提升竞速滑冰代表的体能而研发。由于“Tabata间歇训练”的效果有目共睹,此运动现越渐盛行。

马上看看该如何进行“Tabata间歇训练”!

  • 45秒一个动作
  • 15秒小歇

Alex共推荐了4个动作,每个必须动作必须持续进行45秒,45秒后小歇15秒,接着进行第二动作,以此类推。完成4个动作后为一组训练(4分钟)。紧接着马上回到第一动作,进行第二组训练。进行完了三组训练后,健身便结束。记得,把时间当作你的盟友!

第一动作:Hindu Pushups(45秒,锻炼上身)

“Tabata间歇训练”第一动作:Hindu Pushups。
“Tabata间歇训练”第一动作:Hindu Pushups。

准备好进行伏地挺身的动作(女生可膝盖着地),身体呈三角形。弯曲手肘,胸膛往地面压,身体维持三角形。胸膛快要触及地面时慢慢将身体往前推,接着挺起胸膛,然后重复。

(小歇15秒)

第二动作:Bodyweight Squats(45秒,锻炼上身)

“Tabata间歇训练”第二动作:Bodyweight Squats。
“Tabata间歇训练”第二动作:Bodyweight Squats。

直立,举起双手和肩平。慢慢蹲下直至膝盖呈90度,然后慢慢站起,站起是记得收紧臀部。重复。

(小歇15秒)

第三动作:Plank Variation(45秒,锻炼中躯)

“Tabata间歇训练”第三动作:Plank Variation。
“Tabata间歇训练”第三动作:Plank Variation。

用前臂和脚趾撑起身体,身体呈直线,维持45秒。想要进阶的话可在进行此平板支撑运动时,举起左手/右手/左脚/右脚。平板支撑运动是训练核心肌群极为有效的方法。有了健强的核心肌群,背部酸痛问题也会得到舒缓。

(小歇15秒)

第四动作:Glute Bridge Raises(45秒,锻炼下身)

“Tabata间歇训练”第四动作:Glute Bridge Raises。
“Tabata间歇训练”第四动作:Glute Bridge Raises。

平躺在地面,双臂平放在地面上。弯起一膝盖,另一脚伸直,然后慢慢提起臀部,直伸的那脚跟着提起,接着慢慢回到地面。重复。Alex说,此运动有助锻炼强健的臀部和腿部肌肉,对于旅行者来说特别好。

(小歇15秒,然后重复第一动作。这时候你应该是汗流浃背了!)

关于LEVEL

LEVEL是新加坡少有的精品个人体能训练中心,2013年由 Alexander Salihin 创立,精于提供一对一的体能训练,提高个人的力量、耐力、敏捷、平衡和灵活性。训练中心位于新加坡中央商业区,现有15名私人教练。

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林道锦(DK)

梦想家,数字游民,身在新加坡,心向世界。《大脚印》创办人。理想的生活里有一架笔记本电脑和不断切换的景色。